شیرهای پاکتی مدت‌دار بدون نگهدارنده هستند

به گزارش پویشگران گیل

روز جهانی شیر توسط سازمان خواربار و کشاورزی (فائو) وابسته به سازمان ملل پیشنهاد شد و از سال 2001 هر سال در اول ژوئن ( 12 خرداد ماه )جشن گرفته می‌شود تا در آن به اهمیت شیر بعنوان یک غذا در سطح جهان تاکید شود.
در این روز فرصتی پیش می‌آید که فعالیت‌های مرتبط با صنعت شیر مورد توجه مردم قرار گیرد و آگاهی آنها در مورد شیر بعنوان بخشی از یک جیره متوازن روزانه و اهمیت صنایع لبنیات تاکید شود.
اکنون به برکت این گونه فعالیت‌ها شیر بعنوان یک غذای جهانی مدنظر قرار دارد. اول ژوئن( 12 خرداد ) به این دلیل انتخاب شد که تا آن زمان در بسیاری کشورها این روز به عنوان روز شیر جشن گرفته می‌شد.
بیش از 6 میلیارد نفر در سراسر جهان شیر و فرآورده‌های لبنی مصرف می‌کنند.سرانه مصرف شیر و فرآورده‌های لبنی در کشورهای توسعه یافته بیشتر است،اما فاصله این سرانه با بسیاری از کشورهای در حال توسعه زیاد است.
تقاضا برای شیر و فراورده‌های لبنی در کشورهای در حال توسعه با افزایش درآمدها ،رشد جمعیت ،شهرنشینی و تغییر رژیم‌های غذایی رو به افزایش است. این روند در شرق و جنوب شرقی آسیا به ویژه در کشورهای پرجمعیت مانند چین  اندونزی و ویتنام رو به افزایش است.
درکشور ما متاسفانه سرانه مصرف شیر طی سالهای گذشته به علل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی بیش از پیش فاصله گرفته است.براساس نتایج بررسی مصرف غذایی خانوارهای کشور ، متوسط مصرف سرانه شیر و لبنیات 190 گرم در روز است که با پیشنهادهای”سبد غذایی مطلوب برای جامعه ایرانی” مبنی بر مصرف روزانه 250 گرم لبنیات فاصله بسیار زیادی دارد.
مصرف شیر و لبنیات به میزان قابل توجهی تحت تأثیر طیفی از عوامل مختلف از جمله  دسترسی فیزیکی،دسترسی اقتصادی ، فرهنگ و سواد تغذیه ای قرار می‌گیرد.
فواید مصرف لبنیات:
شیر و لبنیات یکی از گروه‌های مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروه‌های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده روزانه حداقل 3 واحد شیر یا جایگزین‌های آن باید مصرف کنند. یک واحد از گروه  شیر و لبنیات برابر است با:
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از1.5درصد)، یا
45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت، یا
یک چهارم لیوان کشک، یا
2 لیوان دوغ، یا
یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

باید توجه داشت که گروه شیر و لبنیات در هرم غذایی فقط شامل شیر،ماست، پنیر،کشک و بستنی و دوغ است و سایر فرآورده‌های لبنی مثل سرشیر،خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه‌ایی در گروه شیر و لبنیات قرار نمی‌گیرند و توصیه می‌شود کمتر مصرف شوند.مثال‌های زیر مقدار مصرف روزانه گروه شیر و لبنیات که نیاز به این گروه را تامین می کند را نشان می‌دهد،اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و يك و نيم قوطي كبريت پنیر مصرف شود در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و يا اگر دو لیوان ماست و يك و نيم قوطی کبریت پنير در طول روز مصرف شود، در این صورت 3 واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است.لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می شوند، زیرا منابع خوبی از کلسیم ،پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر،پتاسیم،منیزیم و ویتامین A، B12 و B2را فراهم می‌کنند.کلسیم در شیر، ماست و پنیر و کشک قابل‌ توجه است اما بیشتر مردم روزانه به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی‌کنند. مصرف سه واحد در روز  لبنیات می‌تواند در ایجاد توده استخوانی کمک کند و منجر به بهبود سلامت استخوان در سراسر دوره عمر شود
برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات:کلسیم: شیر و لبنیات (ماست ،پنیر ،کشک ،دوغ و بستنی ) بهترین منبع غذایی کلسیم در رژیم غذایی افراد محسوب می‌شود  99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها موجود است و کمتر از 1 درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی،انتقال عصبی،سیگنال‌های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است.روزانه 1000 میلیگرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم تامین می‌شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود
پروتئین: شیر و لبنیات همچنین حاوی پروتئین هستند،یک لیوان 240 میلی لیتر شیر حدود 6-7 گرم پروتئین دارد
ویتامین B2: شیر یکی از منابع خوب B2 است این ویتامین از ویتامین های محلول در آب است  که مقدار آن در 100 میلی لیتر شیر 17/0 میلی گرم است. میزان نیاز روزانه به این ویتامین در خانم ها 1/1  و در مردان 3/1 میلی گرم است. با مصرف سه واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می‌شود
ویتامین B6
این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است که در محصولات لبنی وجود دارد
ویتامین B12: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12 است که در بافت‌های بدن حیوانات و شیر یافت میشود و حرارت پاستوریزاسیون روی آن تأثیر ندارد. مقدار ویتامین B12 در ۱۰۰میلی لیتر 0.35 میکروگرم است.

فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول‌های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و همچنین فعال کردن آنزیم‌ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوانها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی،مغز و اعصاب دخالت دارد . یک لیوان شیر حاوی  240میلی گرم فسفر است که معادل 30 درصد از نیاز روازنه می‌باشد.

فواید مصرف لبنیات:
تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال  و تخمدان، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلانی گزارش شده است.
کلسیم در شیر به راحتی جذب می شود و به همین دلیل است که شیر و فراورده های لبنی منابع قابل اعتماد کلسیم هستند.
کلسیم موجود در شیر نقش مهمی در تظیم فشار خون دارد .تحقیقات نشان داده است که در جوامعی که شیر و لبنیات کافی مصرف می کنند شیوع فشارخون بالا و بیماری های قلبی و عروقی کمتر است.روزانه برای رشد کودکان و نوجوانان ،حفظ و ارتقاء سلامت استخوان ها و دندان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.
در حالی که مصرف شیر با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیر مانند پوکی استخوان و احتمالاً سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 همراه است،نگرانی در مورد ارتباط احتمالی بین مصرف زیاد لبنیات و سایر بیماری‌های غیر واگیر مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان پروستات بیان شده است که نتایج جدید مطالعات مروری سیستماتیک نشان می دهد که هیچ ارتباط معناداری بین چربی شیر اشباع لبنیات و سکته های قلبی و مغزی و بیماری‌های قلبی وجود ندارد.اما باید توجه داشت که به جز کودکان  زیر 2 سال تمامی افراد باید لبنیات کم چرب ( 1.5 درصد و کمتر) به دلیل کم بودن کالری و کاهش دریافت کالری مصرف کنند.

لبنیات دشمن پوکی استخوان

پس از سن 20 سالگی ، تغییر کمی در توده معدنی استخوان تا زمان یائسگی در زنان رخ می‌دهد. در دوران یائسگی زنان با از دست دادن توده استخوان سالانه بین 3 تا 5 درصد در چند سال اول و حدود 1 درصد پس از آن مواجهه هستند.  در مردان از دست دادن استخوان کندتر و خطی‌تر است،اما مردان نیز با افزایش سن دچار پوکی استخوان می‌شوند. خطر پوکی استخوان پس از 50 سالگی بطور قابل توجهی افزایش می یابد. پوکی استخوان یک مشکل بهداشتی رو به رشد در بسیاری از کشورهای جهان است و 30 درصد زنان و 8 درصد مردان در این گروه سنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد
شواهد زیادی وجود دارد که عواقب از دست دادن استخوان مربوط به سن یا یائسگی بر خطر شکستگی بستگی به سطح اوج توده استخوانی در دوران کودکی و نوجوانی و همچنین میزان از دست دادن استخوان دارد . به حداکثر رساندن حداکثر توده استخوانی ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر شکستگی در کودکان و همچنین افراد مسن داشته باشد. در حالی که به  اوج رساندن  توده استخوانی  تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد ، عوامل دیگری  همچون افزایش فعالیت بدنی و کاهش مواجهه با عوامل خطر مانند سیگار کشیدن و مصرف زیاد الکل و همچنین تغذیه مناسب در این امر نقش دارد. مصرف کافی کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی در طول رشد اسکلتی و جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن ضروری است باید توجه داشت کلسیم، فسفات و ویتامین D برای ساختار و عملکرد طبیعی استخوان ضروری هستند. پروتئین، کالری و سایر میکرونوترینت ها نيز در تكامل و حفظ استخوان نقش دارند که  لبنیات با دارا بودن تمامی این ترکیبات ماده غذایی بسیار مفید و ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان است

توصیه های مصرف:
مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است.
مصرف روزانه لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) را افزایش دهید. می توانید از شیر به عنوان یک نوشیدنی میان وعده به صورت ترکیب با میوه استفاده کنید.
از لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک) پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
از انواع لبنیات (ماست، پنیر، دوغ و کشک) کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشکهایی که دارای نمک زیادی هستند چند ساعت قبل از مصرف آن را در آب معمولی قرار دهید تا مقدار  نمکشان کاهش یابد.
شیرهای غنی شده با ویتامین دی مصرف کنید ، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
تشویق  به مصرف روزانه حداقل 2واحد لبنیات از نوع کم چرب است،زیرا با مصرف  2 واحد محصولات لبنی به عنوان منبع اصلی کلسیم علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز روزانه این گروه منبع خوبی هم از پروتئین،مواد معدنی و ویتامین های مختلف هستند.
به جای شیرهای طعم‌دار،شیر کاکائو و شیر نسکافه و …که دارای قند هستند،از شیرهای ساده استفاده کنید.
از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد، استفاده کنید. مقدار قند بستنی بالاست .بنابراین توصیه می‌شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.
حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
اگر شما بیماری “عدم تحمل لاکتوز” را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.
هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.
علی‌رغم شایعات نادرست در بین مردم شیرهای پاکتی مدت‌دار بدون نگهدارنده هستند.
پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می‌کنید حتما شیر را بجوشانید. این پنیر را تا دو ماه می‌توانید در آب و نمک نگه دارید و مصرف کنید.
قبل از مصرف پنیرهای سنتی که دارای نمک زیاد هستند حتما 2 تا 3 ساعت قبل آن را در آب قرار دهید.
شیر غیر پاستوریزه را باید 10 دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.

تهیه شده توسط: مرتضی جلیل نژاد